Вдох-выдох. Как дышать во время бега
Правильное дыхание – залог продуктивной пробежки. Как дышать правильно, нужно ли дышать ртом или носом, как тренировать правильное дыхание и становиться выносливее. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказала Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец.
Дыхание на шаги
«Существует два основных подхода к способу дыхания во время бега и спортивной ходьбы. Это – двухступенчатое и четырехступенчатое дыхание», - рассказывает эксперт «Советского спорта».
Двухступенчатое – два коротких вдоха, затем два коротких выдоха. Каждое действие выполняют на один шаг. Четырехступенчатое – четыре коротких вдоха, за которыми следуют четыре коротких выдоха. Каждое действие также выполняют на один шаг.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, если при беге болят колени и голеностоп
Такое дыхание тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, положительно влияет на кровоснабжение, повышает общую выносливость спорстмена.
Как тренировать дыхание на шаги
«Я советую начинать с двухступенчатого дыхания. Практика показывает, что новичкам оно дается легче», - говорит Ксения Астраханцева.
Начинать тренировку «дыхания на шаги» нужно с медленного темпа – лучше всего с ходьбы, постепенно увеличивая ее скорость. Если вы ходите в бассейн, можно учить технику бегового дыхания, когда вы плаваете брассом. Система прежняя: одно действие на один гребок.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как бегать, если вы простудились
Многие во время бега меняют темп на дистанции, бегут быстрее отдельные отрезки. В этом случае бегун также ускоряет и дыхание: короткие вдохи и выдохи у него происходят быстрее, и главное все также попадать одним действием на один шаг.
Чем дышать – носом или ртом
«Идеально, если вы делаете вдохи носом, а выдохи ртом», - говорит эксперт «Советского спорта». Такое дыхание полезнее для сердца. Объем воздуха, который вы вдыхаете через нос, меньше объема, вдыхаемого ртом – это позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений.
Кроме того, вдох через нос охраняет носоглотку, если вы бегаете на улице при низких температурах. Если вдыхать ртом, велик риск простудиться. А для тех, кто предпочитает бегать по городу, вдох ртом означает еще, что в ротовую полость попадут грязь и пыль городского воздуха (в то время, как нос частично фильтрует его).
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Какой спортпит нужен бегуну и для чего
В случаях, если такое дыхание (вдох – носом, выдох – ртом) дается тяжело, допустимо на первых этапах тренировок дышать одновременно ртом и носом, резюмирует Ксения Астраханцева.
Что делать, если дыхание сбилось
«В случае одышки или, если дыхание, сбилось, нужно использовать такой способ: вы останавливаетесь и делаете очень медленный максимально глубокий вдох, а затем максимально быстрый и резкий выдох. Для увеличения скорости выдоха можно даже сделать резкий наклон, «сложиться» в животе. Если дыхание не нормализовалось, повторите еще – два-три раза», - говорит эксперт «Советского спорта».
Для того, чтобы дыхание не сбивалось, увеличивайте скорость бега постепенно. Избегайте разговоров, когда бежите: разговоры гарантированно собьют дыхание и дадут лишнюю нагрузку на сердце и сосуды.
